Recettes pour un petit-déjeuner pauvre en Fodmaps

Après vous avoir expliqué comment composer un petit-déjeuner pauvre en FODMAPs, voici quelques idées recettes pour vous aider à le diversifier de façon savoureuse.

Vous pourrez trouver d’autres recettes sucrées et salées en suivant ce lien pour vous donner des idées pour faire un repas de fête pauvre en FODMAPs.

Bon appétit !

Menu N°1

– Pancake de Sarrasin

– 1/2 banane (= maxi 100 g) pas trop mûre (sans tâches noires sur la peau)

– facultatif, un filet de sirop d’érable

– 1 kiwi, 1 orange, 1 mandarine ou 1 poignée de fraises selon la saison

Menu n°2

– Muesli maison

– 1 bol de lait sans lactose ou de lait d’amandes nature enrichi en calcium

Menu n°3

Petit-déjeuner complet salé

Galette de sarrasin à l’œuf et à la tomate.

Menu n°4

Petit-déjeuner complet sucré

Parfait au yaourt, fruits de saison et sirop d’érable

 

Menu n°5

Petit-déjeuner complet salé

Pain perdu au fromage et carottes râpées

Recettes pauvres en FODMAPs

Merci à Maigrir2000 et au livre “La solution FODMAP” pour les recettes dont je me suis inspirée.

PANCAKE DE SARRASIN

Ingrédients pour 1 pancake :

2 cuillères à soupe de farine de sarrasin

2 œufs

1 yaourt à la noix de coco nature ou sans lactose

1/2 cuillère à café de cannelle

Préparation :

-Dans un bol, verser la farine puis ajouter les œufs, le yaourt et la cannelle.

-Mélanger énergiquement jusqu’à ce que la pâte soit homogène.

– Faire chauffer votre poêle avec une cuillère à café d’huile d’olive.

– Verser la pâte dans la poêle bien chaude et baisser le feu (il doit être très doux)

-Patienter 5 minutes puis retourner le pancake. 

-Faire cuire deux minutes supplémentaires, c’est prêt !

MUESLI MAISON

Ingrédients pour 1 portion :

25 g de flocons de sarrasin

5 g de fruits oléagineux :  noisettes ou amandes ou noix décortiquées

facultatif, conseillé surtout si vous avez un SII de type constipation, graines de chia ou graines de lin (Maxi 15 g)

Environ 100 g de fruits pauvres en FODMAPs frais ou décongelés (fraises, mandarine, orange…) ou 1 kiwi ou 10 grains de raisin

1 cuillère à café de sirop d’érable

Au choix, cannelle, fleur d’oranger, arôme de vanille…

Préparation :

– Hacher grossièrement les fruits oléagineux au mixeur ou au couteau.

– Mélanger les flocons de sarrasin, les fruits oléagineux, les graines de lin et les noisettes.

– Facultatif, vous pouvez laisser tremper cette préparation toute la nuit dans votre lait sans lactose ou lait végétal.

– Le matin, ajouter les fruits, le sirop d’érable et l’arôme désiré.

GALETTE DE SARRASIN A L'OEUF ET A LA TOMATE

Ingrédients pour 2 galettes :

70 g de farine de sarrasin

1/4 de cuillère à café de sel

1/4 de cuillère à café de bicarbonate de soude

2 cuillères à café d’huile d’olive

2 œufs

2 tomates

Préparation :

– Dans un bol, verser la farine, le sel, le bicarbonate et 190 mL d’eau.

– Bien mélanger à l’aide d’un fouet jusqu’à ce que la pâte soit coulante et lisse.

– Laisser reposer 1 à 2 heures au réfrigérateur.

– Faire chauffer 1 cuillère à café d’huile d’olive dans une poêle à feu moyen. Y verser une louche de préparation au centre de la poêle, l’étendre rapidement en faisant pivoter la poêle.

– Lorsque le dessous de la galette est légèrement doré, la retourner. Poursuivre la cuisson pendant environ 1 minute.

– Dans une autre poêle, chauffer une cuillère à café d’huile d’olive à feu moyen-doux et y faire cuire les œufs.

– Glisser un œuf sur chaque galette

– Couper une tomate en tranches ou dés selon vos préférences pour les déposer sur votre galette. Saler et poivrer à votre convenance.

PARFAIT AU YAOURT, FRUITS DE SAISON ET SIROP D'ERABLE

Ingrédients pour 1 personne :

1 yaourt sans lactose ou au lait de coco (125 g)

100 g de fruits de saison pauvres en FODMAPs (fraises, orange, mandarine, citron) ou 10 grains de raisin.

1 cuillère à café de sirop d’érable

1 portion de muesli maison (environ 30 g) (recette ci-dessus)

Préparation :

– Mélanger tous les ingrédients dans un bol.

– C’est prêt à consommer!

PAIN PERDU AU FROMAGE ET CAROTTE RAPEE

Ingrédients pour 8 personnes :

300 g de pain sans gluten rassis (pour simplifier la découpe, couper le pain avant qu’il ne soit trop rassi)

800 mL de lait sans lactose ou de lait d’amandes ou de riz nature enrichi en calcium

3 œufs

100 g de fromage râpé à pâte dure de type comté, gruyère…

100 g de carottes

Poivre

Huile d’olive

– Couper le pain en dés ou le mixer si vous souhaiter une texture plus homogène.

– Battre les œufs dans le lait et poivrer.

– Verser le mélange sur le pain rassis et le faire imbiber pendant une dizaine de minutes.

– Ajouter le fromage râpé et bien mélanger.

– Huiler une poêle et y déposer la moitié du mélange. Ecraser à la fourchette pour avoir une galette assez fine (environ 2 cm d’épaisseur).

– Faire cuire à feu doux pendant une dizaine de minutes.

– Quand la galette est dorée, déposer une grande assiette sur la partie supérieure non-cuite, retourner la poêle pour déposer la galette sur l’assiette puis faire glisser dans la poêle sur sa face non cuite.

– Faire cuire 5 minutes environ.

– Renouveler avec le reste de la préparation.

– Râper les carottes ou les couper en petits dés et les déposer sur votre pain perdu.