Un petit-déjeuner pauvre en FODMAPs

Pourquoi un petit-déjeuner ?

Le petit-déjeuner est un repas permettant d’apporter de l’énergie à votre organisme après plusieurs heures de jeun. Il vous permettra d’éviter la fringale de 10h ou la grosse faim qui vous fait regarder l’horloge à partir de 11h30 et qui vous fait arriver affamé à votre déjeuner entraînant ainsi un repas pris goulument et vite fait et des lourdeurs digestives sur l’après-midi. Si vous n’avez pas faim au réveil et que la faim apparaît plus tard, vous pouvez également opter pour une collation prise dans la matinée.

Petit-déjeuner équilibré c’est quoi ?

Un apport en féculents : ils interviennent dans la fourniture d’énergie à l’organisme et permettent d’être rassasié entre les repas, cette fourniture d’énergie se faisant progressivement.
Leur quantité est à adapter à la sensation de faim.

Un apport en protéines: elles interviennent dans le renouvellement cellulaire et donc permettent une bonne cicatrisation des tissus (y compris la paroi des intestins).
Elles permettent également un maintien ou un développement musculaire et permettent la sécrétion de certains neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine agissant sur l’humeur, le sommeil…

Un apport en fibres et en vitamine C sous la forme d’un fruit ou légume frais.

Une boisson pour s’hydrater après toute une nuit sans boire.

Et comment je l’adapte à une alimentation pauvre en Fodmaps ?

Quelques exemples de féculents pauvres en Fodmaps :
– pain blanc sans gluten (50 g max)
– galettes de sarrasin / de riz
– flocons d’avoine (50 g max)
– les recettes à base de farine sans gluten ou de farines de sarrasin/ d’arrow-root/ de maïs/ de millet/ de quinoa/ de riz/ de sorgho/ de teff/ d’igname.

Il est préférable de mélanger les farines lorsque vous faites des préparations sans farine de blé.

Quelques exemples d’aliments protéinés pauvres en Fodmaps

 

– Les aliments riches en protéines de type viandes, poissons, œufs sont pauvres en Fodmaps. Vous pouvez donc opter pour un petit-déjeuner salé avec du jambon blanc, du saumon fumé, de l’œuf (qu’il soit dur, en omelette, au plat)…

– La plupart des fromages sont pauvres en lactose que ce soient des fromages à pâte dure (Beaufort, Raclette, Gruyère, Comté…), des fromages à pâte molle (Brie, Camembert, Chaource…) ou des fromages persillés (Roquefort, fourmes, bleus…). Ils sont donc pauvres en Fodmaps. Là aussi, un petit-déjeuner salé peut être une option.

– Si vous préférez un petit-déjeuner sucré, vous pouvez opter pour : du lait sans lactose comme le lait « Matin Léger » de chez Lactel, un yaourt sans lactose (qu’il soit fait maison ou industriel) ou au lait de coco, un verre de lait d’amandes nature et enrichi en calcium. Vous pouvez également prendre du lait de riz nature enrichi en calcium en ne dépassant pas 200 mL.

Quelques exemples de fruits pauvres en Fodmaps 

Selon la saison, voici différents exemples de fruits que pouvez intégrer à une alimentation pauvre en Fodmaps.

– Une orange : en la privilégiant fraîche plutôt qu’en jus, les jus étant limités à un verre/jour même pour les fruits pauvres en Fodmaps.

– Un poing de raisin : qu’il soit rouge, blanc ou noir.

– Une ou 2 clémentines ou mandarines (selon la taille)

– Un poing de fraises

– De la papaye

– Une petite tranche d’ananas

– 1 kiwi …

Quelques exemples de boissons pauvres en Fodmaps 

 

– Du thé peu infusé (pour cela, mieux vaut consommer le thé issu de la 2ième infusion)

– Du rooibos

– Un café noir ou avec du lait sans lactose (attention, le café peut avoir un effet laxatif donc mieux vaut le consommer en petite quantité)

– Une infusion à l’exception de celles au fenouil, à la camomille ou au pissenlit. Les infusions de verveine (sauf pendant la grossesse), mélisse (déconseillée en cas de troubles thyroïdiens), réglisse (déconseillée en cas d’hypertension) et menthe poivrée peuvent avoir un effet bénéfique pour votre intestin.

Vous souhaitez avoir plus d’informations ou être accompagné pour un suivi d’alimentation pauvre en FODMAPs :