Mon menu de Noël pauvre en FODMAPs

Vous faire plaisir sans maux de ventre

J’ai pu me rendre compte suite à mes consultations et en consultant les réseaux sociaux que la période de Noël, et ses repas festifs, est une préoccupation pour de nombreux patients atteints du syndrome de l’intestin irritable.

J’ai donc eu l’idée de vous proposer un menu festif et pauvre en Fodmaps (les recettes se trouvent ci-dessous). A vos fourneaux !

Au menu

Et gardez à l’esprit que pour préserver votre digestion, il est bénéfique de :

  • Etre détendu au moment de votre repas. Si vous avez préparé le repas, peut-être que cela peut vous provoquer du stress, faites donc une pause détente avant de démarrer le repas (écouter de la musique en famille, faire un jeu pendant l’apéritif) et faites vous aider pour le service.
  • Manger lentement
  • Mastiquer
  • Etre dans une posture droite pour ne pas trop appuyer sur votre système digestif.
  • Séparer le fait de manger et de parler
  • Consommer l’alcool avec modération
  • Essayer de respecter au maximum votre rassasiement. Pas besoin de vous forcer si vous sentez que vous en avez assez.

Recettes pauvres en Fodmaps

Merci à Maigrir2000, Jow, le sourire de l’intestin et au groupe Facebook “Fodmap Luxembourg” pour leurs recettes inspirantes.

Amuses bouche au saumon

Ingrédients pour 6 personnes :

Une endive

150 g de saumon fumé

Préparation :

– Couper les deux extrémités de l’endive.

– Les effeuiller et disposer les feuilles entières sur un plateau.

– Découper des lamelles de saumon d’un centimètre de large.

– Mettre au frais en attendant de déguster.

Pain d'épices pauvre en Fodmaps

source page Facebook “Fodmap Luxembourg”

Ingrédients pour 6 personnes :
125 g de poudre d’amande
125 g de poudre de flocons d’avoine doux
50 g de sirop d’érable
50 g de sucre roux
15 cl de lait végétal de riz ou d’amande ou de lait sans lactose (Matin léger)
1 sachet de bicarbonate de soude
2 blancs d’œuf
1 cuillère bombée à soupe de mélange d’épices
1 cuillère à soupe d’huile de coco ou de tournesol pour huiler votre plat
1 pincée de sel
 
Préparation :
– Préchauffer le four à 160 °C (Thermostat 5)
– Monter les blancs d’œufs en neige
– Mélanger tous les ingrédients secs et y ajouter délicatement les blancs d’œuf montés en neige.
Faire tiédir le sirop d’érable avec le lait et les ajouter à la préparation.
Mélanger en tournant sans cesse jusqu’à obtenir un mélange bien homogène.
Huiler un moule à cake, y verser la préparation et enfourner environ 25 min.

Salade aux œufs de caille

:

Ingrédients pour 6 personnes :

18 œufs de caille

12 tranches de viande des Grisons

180 à 220 g de salades mélangées (ex : chicorée, scarole, roquette, mâche, laitue…)

4 c. à s. d’huile de noix

1.5 c. à s. de vinaigre de vin

sel, poivre

Facultatif : 6 tranches de pain blanc sans gluten (maxi 50 g/personne)

Préparation :

– Laver et essorer la salade.

– Préparer la vinaigrette en mélangeant l’huile, le vinaigre, du sel et du poivre.

– Assaisonner la salade. Disposer la salade assaisonnée sur 6 assiettes de service.

– Couper la viande des Grisons en lamelles ou la disposer en rosaces sur la salade.

– En option, faire griller les tranches de pain et les réserver au chaud.

– Faire cuire les œufs de cailles 2 minutes dans l’eau bouillante salée. Dès la fin de cuisson, les refroidir sous l’eau froide et les écaler.

– Disposer les œufs sur la salade et servir aussitôt, accompagné du pain grillé.

Aiguillettes de canard au sirop d'érable

Ingrédients pour 6 personnes :

600 g d’aiguillettes de canard

4 cuillères à soupe de sauce soja salée

5 c. à s. de sirop d’érable

1 c. à s. d’huile d’olive éventuellement aromatisée à l’ail

poivre

Préparation :

– Mélanger l’huile d’olive, la sauce soja, le sirop d’érable, 4 c. à s. d’eau et un peu de poivre.

– Mélanger les aiguillettes à la marinade et laisser macérer 30 min à 1 h.

– Faire préchauffer le four à 50°C.

– Dans une poêle, faire chauffer 1/2 c. à s. d’huile d’olive et ajouter les aiguillettes marinées égouttées. Les laisser saisir sur chaque face 2 à 3 min.

– Retirer les aiguillettes et les réserver dans le four chaud. Ajouter la marinade dans la poêle, laisser caraméliser légèrement à feu doux quelques minutes.

– Remettre les aiguillettes dans la sauce, mélanger et servir immédiatement.

Carottes au cumin

Ingrédients pour 6 personnes :

1 kg de carottes

1/3 de bouquet de persil plat

1.5 c. à s. de vinaigre de vin

 3 c. à s. d’huile d’olive, éventuellement aromatisée à l’ail

3/4 c. à c. de cumin en poudre

sel, poivre.

Préparation :

– Éplucher les carottes et les couper en 4 dans le sens de la longueur si elles sont grosses. Les émincer en fines tranches.

– Faire cuire les carottes à la vapeur durant 15 minutes.

– Ciseler le persil.

– Mélanger les carottes dans un plat avec le persil, le cumin, le vinaigre et l’huile d’olive. Assaisonner à votre convenance.

Galettes au quinoa

Ingrédients pour 6 personnes :

225 g de quinoa

1.5 c. à s. de persil

1 c. à s. de farine sans gluten (riz, millet, quinoa…)

1.5 œuf (environ 90 g)

, sel, poivre

1.5 c. à s. d’huile d’olive.

Préparation :

– Rincer le quinoa à l’aide d’une passoire à petits trous.

– Le faire cuire environ 10 minutes dans une casserole d’eau bouillante, puis l’égoutter.

– Mélanger le quinoa avec le persil, l’œuf battu et la farine.

– Former de petites galettes à l’aide d’un emporte pièce en tassant bien et les faire dorer dans une poêle avec l’huile environ 3 minutes de chaque côté.

– Réserver au chaud jusqu’au moment de servir.

Salade d'oranges à la cannelle

Ingrédients pour 6 personnes :

6 oranges

2 cuillères à café de cannelle en poudre

2 cuillères à soupe d’arôme de fleur d’oranger (facultatif)

Recette :

– Couper les extrémités des oranges puis couper la chair tout autour en les coupant à vif.

– Couper les oranges en rondelles.

– Dans un récipient, ajouter les oranges, la cannelle et la fleur d’oranger et mélanger.

– En option, selon votre goût, vous pouvez sucrer les oranges.

– Réserver au frais pour un maximum de fraîcheur.

Pour le fromage :

La plupart des fromages ont une teneur faible en lactose et sont donc pauvres en Fodmaps. Vous pouvez composer un plateau avec :

  • un fromage à pâte pressée cuite de type Gruyère, Comté, Emmental
  • un à pâte pressée non cuite de type Reblochon, Ossay-Iraty…
  • un bleu de type Roquefort, Fourme d’Ambert…

 

Etoiles sablées de Noël :

Recette en suivant ce lien .