Le gluten : FODMAP ou pas FODMAP ?
1 – Qu’est-ce que le gluten ?
C’est une substance collante composée de protéines et contenue dans les céréales suivantes : blé, orge, seigle, kamut, épeautre, petit-épeautre. Bien qu’il ne contienne pas de gluten, l’avoine est également à éviter dans une alimentation sans gluten pour des problèmes de contaminations croisées. C’est pour cette raison que vous pouvez parfois trouver de l’avoine sans gluten dans le commerce.
Conclusion : le gluten est composé de protéines.
2 – Et les FODMAPs, c’est quoi ?
FODMAP signifie :
Fermentable
Oligosaccharides
Disaccharides
Monosaccharides
And
Polyols
Ce sont des sucres qui sont naturellement peu absorbés dans l’intestin grêle et qui, chez les patients atteints d’un syndrome de l’intestin irritable, peuvent provoquer une sur-fermentation de la flore intestinale entrainant des douleurs abdominales et troubles de la motricité intestinale (diarrhées, constipation ou alternance des 2).
Ces sucres sont les fructanes, les galacto-oligosaccharides (ou GOS), le lactose, le fructose et les sucres alcool tels que sorbitol, mannitol, maltitol.
Conclusion : les FODMAPs sont des sucres ou glucides.
3 – Dans quel cadre dois-je supprimer le gluten ?
La seule situation nécessitant de supprimer totalement le gluten (même sous forme de traces) est si vous êtes atteint de la maladie Cœliaque.
Il s’agit d’une maladie auto-immune qui est déclenchée par la prise de gluten et où les microvillosités intestinales sont détruites.
Les symptômes de cette maladie peuvent être proches de ceux du syndrome de l’intestin irritable : diarrhées, douleurs abdominales… Si vous avez ce type de symptômes, il est donc important que vous preniez rendez-vous avec un médecin gastro-entérologue pour qu’il vous fasse les tests nécessaires pour éliminer d’autres maladies qui ont besoin d’une prise en charge spécifique et différente de celle du SII, telles que la maladie Cœliaque ou les maladies inflammatoires chroniques intestinales (maladie de Crohn ou RCH).
Attention ! Si vous devez faire une prise de sang et/ou une coloscopie pour éliminer ou confirmer une maladie cœliaque, ne supprimez pas le gluten de votre alimentation !
Si vous l’avez déjà éliminé, veillez à le réintroduire pendant au moins 6 à 8 semaines avant vos examens à raison d’au moins 3 g de gluten/ jour. Si vous suivez une alimentation pauvre en FODMAPs, cela représente 3 X 24 g de pain soit 24 g/ repas. Votre alimentation reste alors pauvre en fructanes.
Vous pouvez également utiliser un pain au levain à la farine de blé. En effet, les fructanes sont alors digérés par le levain et votre pain sera mieux toléré tout en conservant son apport en gluten
4 –Y a-t-il un intérêt à manger sans gluten dans une alimentation pauvre en FODMAPs?
Le blé, l’orge, le seigle, le kamut, l’épeautre et le petit-épeautre sont des céréales qui, en plus de contenir du gluten, sont riches en fructanes.
Ainsi, le fait de consommer certains produits sans gluten du commerce (par exemple, du pain sans gluten) peut permettre de consommer un produit pauvre en fructanes.
Un produit sans gluten se reconnaît grâce au logo ci-contre.
Il peut également être intéressant de connaître quelques recettes sans gluten comme des recettes de pain sans gluten ou de pâtes à tarte sans gluten.
Cependant, attention ! Sans gluten ne veut pas dire pauvre en FODMAPs !
En effet, certains produits industriels peuvent contenir de l’inuline qui se trouve être un FODMAPs. De plus, certains biscuits sans gluten peuvent être riches en fructose.
De même, si vous faites votre pain maison en ajoutant des graines de lin, tournesol… Même si vous prenez des farines sans gluten, votre pain pourra alors être riche en FODMAPs.
5 – Comment faire ?
- Privilégier des produits faits maisons plutôt que des produits industriels. D’autant plus que les produits industriels sans gluten contiennent souvent beaucoup d’additifs pour essayer de reproduire les propriétés du gluten.
- Si vous achetez des produits industriels, lire la liste d’étiquettes ou utiliser une application pour scanner votre produit (c’est par exemple, le cas de l’application « Food Bowel ») et soyez vigilants aux ingrédients tels que l’inuline, le fructose, le sirop de glucose-fructose, le maltitol, l’isomalt, le mannitol, le sorbitol et le xylitol.
- Lorsque vous faites vos recettes maison, vérifier que tous les ingrédients sont pauvres en FODMAPs en utilisant l’application de la MONASH UNIVERSITY. Pas besoin de n’utiliser que des aliments qui peuvent être consommés en quantité illimitée, vous pouvez utiliser des ingrédients à faible teneur en FODMAPs en respectant bien leur quantité limite (poids cru/personne). La quantité limite est celle pour laquelle le feu tricolore reste vert lorsque vous utilisez l’application. Attention, maximum 3 aliments qui n’ont pas le même FODMAPs dans la même recette !
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